L’étirement est un sujet assez controversé. Faut-il ou ne faut-il pas s’étirer avant un entraînement? Voici un bon résumer des croyances et des réalités:

3e mythe: il faut s’étirer avant de s’entraîner

Les étirements ne sont pas nécessaires avant un entraînement, tout dépend du type d’entraînement que vous faites. Lorsque je parle d’étirements, je fais référence aux étirements statiques, car vous verrez plus bas qu’il existe d’autres sortent d’étirements. Je décide de parler de ce sujet qui est assez complexe parce que je vois souvent des gens mélanger le mot étirement et échauffement. Je vois souvent des gens s’étirer avant de commencer leur entraînement et lorsque je les questionne, ils me disent qu’il «s’échauffe» pour se préparer. Donc, avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais faire la distinction entre un échauffement et un étirement, puisqu’ils sont souvent confondus. Un échauffement fera augmenter vos fréquences cardiaques et c’est ce qu’on recherche avant un entraînement. Pourquoi? Parce que l’augmentation des fréquences cardiaques créera une vasodilatation des vaisseaux sanguins. Cette vasodilatation est importante puisque le sang pourra être acheminé vers les muscles, donc y amener plus d’oxygène. Voici quelques exemples d’échauffement: une course légère sur un tapis roulant, faire de l’elliptique à faible intensité ou même faire quelques répétitions avec des haltères légers. L’étirement lui, est un exercice qui a pour but d’augmenter la flexibilité des muscles. Certaines poses de yoga en sont de bons exemples.  Maintenant que vous savez la différence entre les deux, voyons quand nous devrions utiliser les étirements.

Il y trois types d’étirements, les étirements balistiques, dynamiques et statiques:

  • Les étirements balistiques sont souvent utilisés avant la pratique d’un sport. Par exemple, un sprinter fera ce qu’on appelle des «skips» avant son entraînement afin de s’échauffer et d’ augmenter son amplitude articulaire spécifique à son sport.
  • Les étirements statiques eux sont seulement utilisés pour augmenter la flexibilité. Donc, c’est une position qui est maintenue de 20 secondes et plus pour quelques répétitions.
  • Les étirements dynamiques ressemblent aux statiques, mais la différence est que la position d’étirement ne sera pas maintenue longtemps. Par exemple, un haltérophile peut utiliser les étirements dynamiques comme faire un squat profond avec son poids de corps. Il en fera quelques répétitions avant de faire son exercice.

Dans certains sports où la flexibilité est très importante, il est utile de les faire avant l’entraînement spécifique à ce sport. Par exemple, pour un gymnaste, un gardien de but au hockey et même un haltérophile, les étirements statiques leur seront d’une grande aide. Pour ce qui est des entraînements en salle pour monsieur et madame tout le monde, il n’est généralement pas nécessaire d’en faire. Prendre note qu’il y a quelques exceptions, par exemple un entraînement en hypertrophie peut utiliser les étirements pour créé plus de micros déchirures musculaire afin de tirer plus de résultats à son entraînement. Cependant, pour un entraînement cardiovasculaire ou musculaire, les étirements statiques ne servent pas à grand-chose.

Les étirements ne diminuent pas vos risques de blessures, mais l’échauffement oui. Les étirements restent un outil très efficace pour augmenter la flexibilité et devraient être faits autant de fois ou même plus souvent qu’un entraînement. Ils ont beaucoup d’effets sur la posture; de là leur importance. L’évolution technologique force les êtres humains à adopter une mauvaise position corporelle qui nuit à l’alignement naturel du corps. Par exemple, juste le cellulaire nous force à nous pencher la tête pour regarder l’écran qui n’est pas à la hauteur des yeux. À long terme, cela vient néfaste, les tensions musculaires apparaissent et les douleurs arrivent en même temps.

En résumé, un échauffement et un étirement ne sont pas la même chose. Les deux ont leur utilité, il faut seulement savoir quand les utiliser. Je vous conseille d’utiliser l’échauffement avant l’entraînement, peu importe le type. Pour les étirements, le conseil que je vous donne est le suivant: faites-en le plus régulièrement possible afin d’augmenter votre flexibilité. Ils peuvent être fait après votre entraînement ou à n’importe quel autre moment de la journée. Voilà!

David Gauthier-Boisclair | stagiaire kinésiologue

Le Saint-Jude

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